Йдучи в похід, ми беремо все необхідне в наплічники і тягнемо їх на собі.  Навіть якщо тобі не складно прогулятися 20-30 кілометрів по місту то варто пам’ятати, що характер навантаження м’язів при прогулках по рівній місцевості і в горах – різний, тому потрібно тренувати різні групи м’язів. Часто люди піднімаються в гори і думають, що все складне позаду… Вони помиляються. Спуск завжди важчий.  Це факт. В поході основне навантаження припадає на ноги та спину тому основна частина підготовки лягає саме на них.

    В даній статті зібраний досвід та поради для підйому в гори без елементів скелелазіння та альпінізму, тобто трекінг.

    Отже, як же готуватись і що саме робити?

    Свята святих – це біг. Не залежно від того любите ви його чи ні – біг є основною складовою при підготовці до походу.

    Як потрібно бігати? Систематично. 3-4 рази на тиждень. Починати із 1-2 кілометрів і доводити цю відстань хоча б до 10 км. Основне правило – не те, як швидко Ви пробіжите, а як якісно, тобто без зупинок, в одному темпі. Бігаючи ми тренуємо витривалість.

    Тоді, коли із просто бігом проблем вже не має, ми починаємо займатися інтервальним бігом.

    200 метрів пробігаєте на максимальній швидкості, а наступні 400 метрів у повільному темпі, даючи організму відпочити. І таким чином бігаємо 2-3 кілометри. Інтервальний біг якнайкраще підготує до перепадів навантажень на маршрутах і адаптує до них організм.

    Присідання. Не забувайте, що ходити із важким наплічником, тому ноги нас не повинні підвести. Найкраще присідати із вагою на плечах. Для цього класно пристосовані тренажерні зали, але якщо абонемент в них купувати не хочеться – це можна робити і в домашніх умовах. Наприклад із 6 літровою пляшкою води, тримаючи її в зігнутих руках на грудях перед собою. Кількість присідань під час підготовки необхідно поступово збільшувати і робити по кілька підходів. Почали присідати по 10 раз в чотирьох підходах – збільшуйте до 40-50 присідань в 1 підході. І так 4 рази.

    Випади. Досить проста але дуже дієва вправа. Ютуб підкаже як правильно її робити і Ви починаючи із десяти кроків, постійно збільшуйте кількість. Класно випадами повертатися до дому після бігу. Повнота прокачаних м’язів гарантована.

    Біг по сходам. Теж дуже класна вправа для тренування витривалості. В ній задіяні всі групи м’язів, які працюють під час підйомів та спусків.

    Для еталону можна взяти дев’ятиповерховий будинок. Головною особливістю є те, що по сходам потрібно саме бігти, а не йти. І не оминати жодної сходинки. Тобто ставати на кожну. 2-3 підйоми та спуски для початку, далі можна збільшувати.

    Розвиток рівноваги. В поході може так статися, що доведеться перескакувати із камінця на камінець по руслі річки чи струмка.  Або при проходженні кам’яних схилів гір. Або при переході з одного берегу річки на інший по вузькому місточку чи поваленому дереві.  Або… да не важливо що. Рівновагу потрібно вміти тримати. Найкращий спосіб це навчитися робити – хотьба по бордюру тротуару. Повертаєтесь із магазину чи просто гуляєте? Не забудьте приділити кілька хвилин цій вправі і  все буде Ок

    Планка. Ця вправа – це як біг, панацея від всіх бід. Виконуючи її – ви зміцнюєте всі групи м’язів, від ніг до шиї. Поступово збільшуючи час її виконання ви прокачуєте весь організм.

    Вищеперераховані вправи не потрібно робити одночасно одну за одною. Їх потрібно чергувати і заміняти одну одною. Таким чином Ви ідеально підготуєтесь до походів, та труднощів на шляху.

    Займаючись лише пам’ятайте,  що все має бути в міру та поступово. Не можливо підготуватися за три дні чи тиждень. Не можна без гарної підготовки одноразово пробігти 10 км і вважати себе до всього готовим.

    Є таке поняття, як перетренованість. І перетренуватися,  “загнати” себе – це ще гірше, ніж бути не підготовленим.

    Тренування потрібно поєднувати із відпочинком. Не варто прив’язувати себе до конкретних дат чи днів тижня. Відчуваєте, що потрібен додатковий день відпочинку – візьміть його.

    І наостанок – нагадаю!

    Якість Ваших вражень від походу залежить в першу чергу від Вашої фізичної підготовки. Від того, як правильно Ви складете наплічник та як уважно Ви будете слухати своїх інструкторів.

    А про все інше – подбаємо ми.

    Насолоджуйся подорожами із LikeToTravel!

Залишити відповідь