Идя в поход, мы берем все необходимое в рюкзак и тянем это на себе. Даже если тебе не сложно прогуляться 20-30 километров по городу то следует помнить, что характер нагрузки мышц при прогулке по ровной местности и в горах – разный, поэтому нужно тренировать различные группы мышц. Часто люди поднимаются в горы и думают, что все сложное позади … Они ошибаются. Спуск всегда тяжелее. Это факт. В походе основная нагрузка приходится на ноги и спину поэтому основная часть подготовки ложится именно на них.

    В данной статье собран опыт и советы для подъема в горы без элементов скалолазания и альпинизма, то есть трекинг.

    Итак, как же готовиться и что именно делать?

    Святая святых – это бег. Независимо от того любите вы его или нет – бег является основной составляющей при подготовке к походу.

    Как нужно бегать? Систематически. 3-4 раза в неделю. Начинать с 1-2 километров и доводить это расстояние хотя бы до 10 км. Основное правило – не то, как быстро Вы пробежите, а как качественно, то есть без остановок, в одном темпе. Бегая мы тренируем выносливость.

    Тогда, когда с просто бегом проблем уже нет, мы начинаем заниматься интервальным бегом.

    200 метров пробегаете на максимальной скорости, а следующие 400 метров в медленном темпе, давая организму отдохнуть. И таким образом бегаем 2-3 километра. Интервальный бег лучше подготовит к перепадам нагрузок на маршрутах и ​​адаптирует к ним организм.

    Приседания. Не забывайте, что ходить с тяжелым рюкзаком, поэтому ноги нас не должны подвести. Лучше приседать с весом на плечах. Для этого классно приспособлены тренажерные залы, но если абонемент в них покупать не хочется – это можно делать и в домашних условиях. Например с 6 литровой бутылкой воды, держа ее в согнутых руках на груди перед собой. Количество приседаний при подготовке необходимо постепенно увеличивать и делать по несколько подходов. Начали приседать по 10 раз в четырех подходах – увеличивайте до 40-50 приседаний в 1 подходе. И так 4 раза.

    Выпады. Достаточно простое но очень действенное упражнение. Ютуб подскажет как правильно его делать и Вы начиная с десяти шагов, постоянно увеличивайте количество. Классно выпадами возвращаться домой после бега. Полнота прокачанных мышц гарантирована.

    Бег по лестнице. Тоже очень классное упражнение для тренировки выносливости. В нем задействованы все группы мышц, которые работают во время подъемов и спусков.

    Для эталона можно взять девятиэтажный дом. Главной особенностью является то, что по лестнице нужно именно бежать, а не идти. И не обходить ни ступеньки. То есть становиться на каждую. 2-3 подъема и спуска для начала, дальше можно увеличивать.

    Развитие равновесия. В походе может так случиться, что придется перескакивать с камня на камень по руслу реки или ручья. Или при прохождении каменных склонов гор. Или при переходе с одного берега реки на другой по узкому мостику или поваленному дереву. Или … да не важно что. Равновесие нужно уметь держать. Лучший способ это научиться делать – ходьба по бордюру тротуара. Возвращаетесь из магазина или просто гуляете? Не забудьте уделить несколько минут этому упражнению и все будет Ок

    Планка. Это упражнение – это как бег, панацея от всех бед. Выполняя ее – вы укрепляете все группы мышц, от ног до шеи. Постепенно увеличивая время ее выполнения вы прокачиваете весь организм.

    Вышеперечисленные упражнения не нужно делать одновременно одно за другим. Их нужно чередовать и заменять одно другим. Таким образом Вы идеально подготовитесь к походам, и трудностям на пути.

    Занимаясь только помните, что все должно быть в меру и постепенно. Невозможно подготовиться за три дня или неделю. Нельзя без хорошей подготовки однократно пробежать 10 км и считать себя ко всему готовым.

    Есть такое понятие, как перетренированность. И перетренироваться, “загнать” себя – это еще хуже, чем быть неподготовленным.

    Тренировки нужно сочетать с отдыхом. Не стоит привязывать себя к конкретным датам или дням недели. Чувствуете, что нужен дополнительный день отдыха – возьмите его.

    И напоследок – напомню!

    Качество Ваших впечатлений от похода зависит в первую очередь от Вашей физической подготовки. От того, как правильно Вы сложите рюкзак и как внимательно вы будете слушать своих инструкторов.

    А обо всем остальном – позаботимся мы.

    Наслаждайся путешествиями с LikeToTravel!

Добавить комментарий